¿Quieres adelgazar y tonificar tu cuerpo? ¡Este programa de musculación especialmente adaptado para mujeres 4 días a la semana satisfará tus expectativas! Allí encontrarás 4 entrenamientos a realizar por semana para trabajar al máximo todo el cuerpo. Para cada sesión, busque los ejercicios en video que le ayudarán a realizar estos movimientos. En el lado del peso, elija un peso que le permita hacer la mayoría o todas las series de un ejercicio. Si puede hacer todas las series y el número de repeticiones indicado, aumente el peso para la próxima sesión. Tu objetivo es progresar en cada sesión con cada ejercicio aumentando el número de repeticiones o aumentando el peso utilizado. Puedes hacer el programa de culturismo de esta mujer 4 días a la semana durante varios meses siempre que progreses con regularidad.
Haga un calentamiento de 5 a 10 minutos y luego realice todas las series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio y así sucesivamente.
Ejercicio 1 Prensa de muslos
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Ejercicio 2 estocadas alternas
4 series de 12 a 15 repeticiones (por pierna) con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Ejercicio 3: peso muerto rumano
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min de descanso entre cada serie
Ejercicio 4: flexión de piernas
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Ejercicio 5 Prensa de pantorrillas
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Para ayudarte, no dudes en encontrar todos los ejercicios en mi video Entrenamiento de piernas en Playa Del Carmen
Los días de descanso son muy importantes para la recuperación y el desarrollo muscular. Aprovecha para descansar y trabajar en la recuperación muscular: estiramientos, automasaje, etc.
Haga un calentamiento de 5 a 10 minutos y luego realice todas las series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio y así sucesivamente
Ejercicio 1 Pull-ups libres o asistidos
4 series de 12 a 15 repeticiones con un descanso de 1 min 30 entre cada serie
Ejercicio 2 tirando horizontalmente de la polea baja
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Ejercicio 3: Remo de un solo lado con busto doblado
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min de descanso entre cada serie
Haz el primer brazo, 1 minuto de descanso y repite el segundo brazo (= 1 serie)
Ejercicio 4: Extensiones lumbares de silla romana
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Si eso es demasiado fácil, no dude en agregar un peso que pueda sostener en sus brazos
Para ayudarte, no dudes en encontrar todos los ejercicios para la espalda en mi video Entrenamiento de espalda
Ejercicio 5: Extensión de tríceps con mancuernas
4 series de 12 a 15 repeticiones con un descanso de 1 min 30 entre cada serie. Puedes hacer el ejercicio con ambas manos o con un brazo tras otro.
Ejercicio 6: inmersiones en banco o máquina
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Si se vuelve demasiado fácil, puede lastrarlo con pesas
Ejercicio 7: Extensión de tríceps en la polea alta
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Para ayudarte, no dudes en encontrar todos los ejercicios para el tríceps en el video de entrenamiento de mi brazo (ejercicios 4, 5 y 6)
Los días de descanso son muy importantes para la recuperación y el desarrollo muscular. Aprovecha para descansar y trabajar en la recuperación muscular: estiramientos, automasaje, etc.
Haga todos los ejercicios (= 1 circuito), tome un descanso de 2 minutos y comience de nuevo. Haz de 3 a 5 circuitos según tus habilidades
Ejercicio 1 Leñador en cuclillas 15 repeticiones
Ejercicio 2 Jumping Jacks 30 segundos, haz el número máximo de repeticiones
Ejercicio 3 Sentadillas con salto 15 repeticiones
Ejercicio 4 Sentadillas con salto separadas 15 repeticiones
Ejercicio 5 Estocadas con saltos alternativos 15 repeticiones
Ejercicio 6 Saltos 15 repeticiones / pierna
Para ayudarte, no dudes en encontrar todos los ejercicios en mi video Sesión HIIT de la parte inferior del cuerpo
Haga un calentamiento de 5 a 10 minutos, luego realice todas las series del primer ejercicio antes de pasar al siguiente ejercicio y así sucesivamente
Ejercicio 1 press de banca (barra o mancuernas)
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Ejercicio 2 Press de banca inclinado (barra o mancuernas)
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Ejercicio 3: extensión supina con mancuernas
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min de descanso entre cada serie
Ejercicio 4: deténgase
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Para ayudarte, no dudes en encontrar todos los ejercicios para los pectorales en mi video Entrenamiento de Pectorales
Ejercicio 5: Curl de bíceps inclinado
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie.
Ejercicio 6: Curl con mancuernas alternativo
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Ejercicio 7: Curl con polea baja
4 series de 12 a 15 repeticiones con 1 min 30 de descanso entre cada serie
Para ayudarte, no dudes en encontrar todos los ejercicios para el tríceps en mi video entrenamiento de brazos (ejercicios 1, 2 y 3)
Te habrás dado cuenta de que falta una parte muy importante del cuerpo sobre la que trabajar: ¡los abdominales! Para este músculo te sugiero que elijas entre las 3 sesiones de abdominales disponibles en mi canal de Youtube y hagas de 2 a 4 sesiones por semana según tu deseo, ya sea al final del entrenamiento, o en otro momento (en casa cuando te despiertas, por ejemplo!)
Sesión de culturismo para abdominales
Sesión de ganancia de abdominales
Circuito de ganancia de abdominales HIIT
Si prueba el programa de entrenamiento de culturismo de esta mujer 4 días a la semana, no ¡Siéntete libre de dejar un comentario y contáctame! Si tiene dificultades con alguno de los ejercicios, no dude en comentar sus preguntas.
[amazon_link asins = ’B01C9YD3I0, B01G6HQQIA, B00IN0B1N4, B01EB63VIQ, B06ZZM51KJ’ template = ’ProductCarousel’ store = ’emmafitnessgo-21 ′ marketplace =’ EN ’f8e0b1N4, B01EB63VI