Recibo muchas preguntas sobre mi plan de entrenamiento, la frecuencia del entrenamiento, la distribución de las sesiones durante la semana, etc. Así que decidí ofrecerte un artículo que presenta los diferentes métodos de entrenamiento de culturismo para ayudarte a entender cómo organizar tu entrenamiento.
Cuerpo completo, medio cuerpo o rutina dividida, ¿alguna vez has oído hablar de estos términos? Esta es una forma de distribuir sus sesiones a lo largo de la semana. Si habla un poco de inglés, probablemente ya haya entendido lo que es. Cada método tiene sus ventajas y desventajas. Depende de usted elegir el que mejor se adapte a sus objetivos y limitaciones. Fullbody es, como su nombre indica, un método de entrenamiento en el que trabajarás todo tu cuerpo en cada sesión. Este es un método muy interesante, especialmente cuando recién está comenzando o no tiene mucho tiempo para entrenar. El Medio cuerpo por el contrario, distribuirá tus sesiones entre la parte superior e inferior del cuerpo. El entrenamiento de rutina Split va aún más lejos, ya que con este método de entrenamiento, cada entrenamiento está dedicado a una o dos partes de tu cuerpo. Esto te permite trabajar más en cada parte del cuerpo ya que al menos una sesión completa está dedicada a ellas. Este es el método utilizado por la gran mayoría de culturistas y el que te permitirá lograr el mejor desarrollo muscular. Y así es como se hace mi plan de entrenamiento. Pero eso significa tener mucho tiempo para dedicar a tu entrenamiento ya que estarás haciendo al menos 3 sesiones por semana (hasta 5). ! En este caso, suele haber una sesión especial para las piernas, una para la espalda y los hombros y otra para los pectorales. Los brazos a menudo se agregan a las sesiones de DOS o PECS. En cuanto a los abdominales, generalmente se colocan al final de la sesión varias veces a la semana. Si este método le interesa, puede encontrar ejemplos de sesiones en mi canal de Youtube. Así que ya puedes ver más claramente sobre estos diferentes métodos de entrenamiento de culturismo.
Nuevamente, depende de su disponibilidad y sus objetivos. Como expliqué en mi artículo qué deporte es tu objetivo, cuanto más altos sean tus objetivos, más tiempo necesitarás dedicar a tu entrenamiento. Para el desarrollo muscular, 4 sesiones / semana es un buen ritmo. Por el contrario, si solo desea estar saludable y realizar actividad física, un ritmo de dos veces por semana es un buen comienzo. Dependiendo de sus objetivos, así como de su disponibilidad, sabrá qué método elegir entre los que le presenté anteriormente. Si solo puede entrenar una o dos veces por semana debido a su horario, le recomiendo que entrene de cuerpo completo o medio cuerpo. Pero si quieres convertirte en un competidor de bikini, tienes que entrenar mucho más y dividir tus sesiones por parte del cuerpo. Por lo tanto, los métodos de entrenamiento de fuerza deben adaptarse a su situación personal.
Nuevamente, las dos técnicas son interesantes y cumplirán diferentes objetivos. Si el entrenamiento con pesas obligará a tus músculos a trabajar más y por tanto a desarrollarse más, el entrenamiento con pesas también es un deporte traumático para tu cuerpo y tendrás que prestar mucha atención a todo el trabajo de recuperación muscular (descanso, estiramiento, flexibilidades, etc. etc.). El entrenamiento con el peso corporal, por otro lado, a menudo desarrolla músculos profundos y no solo se enfoca en los músculos. Es por eso que vemos cada vez más gimnasios que se organizan en torno al entrenamiento funcional que adoptará un enfoque más holístico de tu cuerpo. Debe tenerse en cuenta un último punto al decidir entre ejercicios de peso corporal y ejercicios de peso. ¡Se trata del presupuesto! Los programas de peso corporal generalmente requieren muy poca inversión, mientras que entrenar con pesas requiere invertir en equipo o ir al gimnasio. Y eso puede requerir rápidamente un cierto presupuesto, incluso si los precios son más asequibles en la actualidad.
El kettlebells, aliado de tu entrenamiento
Como te expliqué en mi artículo de cardio o entrenamiento con pesas, ¿qué elegir? , estos dos «deportes» tienen sus ventajas. Si tomamos un punto de vista del desarrollo puramente muscular, está claro que el entrenamiento con pesas será de mucho más interés. Pero agregar una dosis de cardio también puede ser interesante. En primer lugar para la salud (aunque este es un tema de debate), pero también para ayudarlo a quemar más calorías y más grasa. Si bien es perfectamente posible hacer un corte de pelo sin hacer cardio, aún será más difícil reducir el nivel de grasa corporal. Si desarrollar músculo es su prioridad, entonces el entrenamiento de fuerza debe estar en el centro de su plan de entrenamiento. Pero puedes agregar un poco de cardio. En este caso, haz cardio fuera de tus sesiones de entrenamiento con pesas (otros días o por la mañana con el estómago vacío, por ejemplo). Si no puede hacer esto fuera del entrenamiento de fuerza, cambie a cardio después del entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, su energía se centrará en desarrollar músculo.
¡Nuevamente, hay debate! Algunos cambiarán sus métodos de entrenamiento de fuerza cada semana, mientras que otros lo mantendrán durante varios meses o más. Una vez más, ¡dependerá de usted! Una cosa es segura, cambiar su entrenamiento o ejercicios con demasiada frecuencia evitará que tenga un progreso real. Por tanto, le aconsejo que no cambie de programa durante 1 o 2 meses. ¡Es por eso que muchos programas se basan en un ciclo de 12 semanas! Esto le permite acostumbrarse a los ejercicios y mejorar realmente. Un buen punto de referencia es precisamente tu progreso. Si tiene un buen programa y está progresando semana tras semana, no hay razón para cambiarlo. Si, por otro lado, comienza a aburrirse o no puede progresar, es hora de cambiar algo en su programa y recurrir a otros métodos de entrenamiento de fuerza.
Una vez más, todos los programas tienen sus pros y sus contras. Pero todos deben tener en cuenta los siguientes puntos:
- Tu programa debe ser completo, es decir, trabajar durante una semana todas las partes del cuerpo y no solo aquellas que te gustaría desarrollar. De lo contrario, corre el riesgo de tener un cuerpo visualmente desequilibrado (que nunca ha visto chicos con un gran desarrollo del torso pero con piernas muy delgadas …). Pero más allá del aspecto visual, un desequilibrio puede provocar lesiones.
- Nunca debe descuidar el calentamiento, la flexión y el estiramiento para ayudar a su cuerpo a soportar toda la tensión que ejerce.
- ¡Mantenga los días libres! Al menos uno por semana.
- ¡Progrese! Si no está buscando progresar, el esfuerzo será cada vez más fácil para su cuerpo, que ya no tendrá que esforzarse para llegar allí. Por lo tanto, sus músculos se desarrollarán mucho menos. Aumenta las repeticiones, el peso, la velocidad, etc. A medida que avanza de una sesión a otra, sus músculos pueden continuar desarrollándose. Recuerde anotar sus resultados para que pueda hacerlo mejor la próxima vez.
- ¡Recuerde tener una dieta adaptada! El entrenamiento es bueno, pero si comes de todos modos, tus músculos no tendrán la energía para trabajar duro durante el entrenamiento y reconstruirse mientras descansas. Para obtener más información sobre una buena nutrición, está AQUÍ.
Espero que ahora veas más claramente los diferentes métodos de entrenamiento de fuerza. ¡No dude en comentar cómo organiza su formación! Para más consejos sobre entrenamiento y entrenamiento de fuerza, no dudes en consultar mi sección FITNESS.